마시는 멜라토닌이 수면에 더 좋을까? 액상형 제품 고를 때 먼저 볼 것

마시는 액상형 멜라토닌… 맛있게 수면관리 관련 핵심 정보를 정리했습니다. 마시는 액상형 멜라토닌은 알약보다 수면에 더 좋을까요? 식물성 멜라토닌과 가바·테아닌 성분부터 효과 근거, 부작용, 제품 선택법과 불면이 지속될 때 확인할 점을 정리했습니다.

잠들기 전 알약 대신 포도맛 음료처럼 마시는 멜라토닌 제품이 등장하면서 관심이 커지고 있습니다. 특히 알약을 삼키기 불편했던 사람이라면 액상형이라는 형태 자체가 꽤 매력적으로 느껴질 수 있습니다. 하지만 수면을 위해 고르는 제품이라면 ‘마시기 편하다’와 ‘잠을 더 잘 자게 한다’는 이야기는 분리해서 볼 필요가 있습니다.

최근 한국일보는 웰니스 브랜드 라포즈미의 액상형 제품 ‘마이멜라샷’을 소개했습니다. 보도에 따르면 식물성 멜라토닌을 비롯해 김치유산균 발효 가바(GABA), 테아닌 등을 배합했고, 포도맛과 저당 설계를 적용해 섭취 편의성을 높인 것이 특징입니다. 다만 제품의 제형과 맛에 관한 장점이 곧 불면증 치료 효과를 의미하는 것은 아닙니다.

출처: 마시는 액상형 멜라토닌… 맛있게 수면관리 바로가기 https://www.hankookilbo.com/news/article/A2026090809520003543

마시는 액상형 멜라토닌, 기사에서 확인된 내용은 무엇일까

한국일보 보도에서 소개된 제품은 라포즈미의 ‘마이멜라샷’입니다.

기존 알약이나 정제 형태와 달리 한 병씩 마시는 액상형으로 만들었고 달콤한 포도맛, 10kcal의 저당 설계를 적용했다고 소개됐습니다.

제품에는 식물성 멜라토닌과 가바, 테아닌 등이 포함돼 있습니다. 라포즈미 공식 판매 페이지에서도 마시는 멜라토닌 제품으로 소개하고 있으며, 현재 판매되는 마이멜라샷 제품에는 식물성 멜라토닌 2mg이 표시돼 있습니다.

여기까지는 제품과 업체가 공개한 정보입니다.

반면 ‘액상이라 정제보다 수면 효과가 더 좋다’, ‘마시면 불면증이 치료된다’, ‘누구에게나 숙면 시간이 늘어난다’ 같은 내용은 이번 보도로 확인된 사실이 아닙니다.

마시는 액상형 멜라토닌 수면관리를 알아볼 때 가장 먼저 구별해야 할 부분입니다.

액상형이면 알약보다 효과가 빠르다고 볼 수 있을까

소비자 입장에서는 자연스럽게 이런 생각이 듭니다.

“액체니까 몸에 더 빨리 흡수되고 잠도 더 빨리 오지 않을까?”

하지만 제품이 액상이라는 사실만으로 정제보다 임상적인 수면 개선 효과가 우수하다고 단정하기는 어렵습니다.

실제 효과에는 멜라토닌의 함량뿐 아니라 섭취 시점, 개인의 생체리듬과 수면 문제의 원인, 제품의 전체적인 제형 등이 영향을 줄 수 있습니다.

액상형의 가장 분명한 특징은 섭취 방식입니다.

알약을 삼키기 어려운 사람에게는 마시는 형태가 편할 수 있고, 1회분씩 포장돼 있다면 휴대나 섭취도 간편할 수 있습니다. 포도맛처럼 맛을 더했다면 정제나 캡슐을 싫어하는 사람에게 접근성도 높아집니다.

하지만 편의성과 치료 효과는 다른 평가항목입니다.

따라서 제품을 고를 때 ‘흡수가 빠르다’거나 ‘잠이 바로 온다’는 식의 표현이 있다면 액상형이라는 이유만으로 받아들이기보다 해당 제품 자체의 근거가 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.

멜라토닌은 몸에서 원래 만들어지는 호르몬입니다

멜라토닌은 우리 몸에 원래 존재하는 호르몬입니다.

빛과 어둠의 변화에 맞춰 생체리듬을 조절하는 데 관여하며, 밤이 되면 멜라토닌 분비가 증가하면서 몸이 밤 시간대에 적응하도록 돕습니다.

이 때문에 멜라토닌을 단순한 ‘천연 수면제’라고 부르기도 하지만 정확한 역할은 조금 다릅니다.

강제로 의식을 떨어뜨리는 일반적인 수면제와 동일한 방식으로 이해하기보다 몸의 수면·각성 리듬에 관여하는 신호 가운데 하나라고 보는 편이 낫습니다.

미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)에 따르면 멜라토닌 보충은 시차 적응이나 일부 생체리듬 관련 수면 문제에서 도움이 될 가능성이 있으며, 불면이 있는 사람에서는 잠드는 데 걸리는 시간을 일부 줄일 가능성이 보고됐습니다.

반면 만성 불면증 전체를 치료하는 효과에 대해서는 근거가 충분하지 않습니다. 미국수면의학회와 미국내과학회 지침에서도 만성 불면증에 멜라토닌을 일반적으로 권할 만큼 근거가 충분하지 않다고 평가해왔습니다.

따라서 ‘멜라토닌=불면증 해결’이라는 공식으로 생각해서는 안 됩니다.

식물성 멜라토닌이라고 약국의 멜라토닌과 똑같이 보면 안 됩니다

국내에서 ‘식물성 멜라토닌’이라는 이름을 붙인 식품이 많아지면서 혼동하기 쉬운 부분입니다.

식물성 멜라토닌 함유 식품과 의약품으로 사용하는 멜라토닌 제제를 단순히 같은 제품군으로 생각해서는 안 됩니다.

식품의약품안전처 수입식품정보마루에서도 ‘피스타치오추출분말(식물성 멜라토닌 3%)’ 같은 원료가 가공식품 원료로 조회됩니다.

즉 식물에서 유래한 멜라토닌 함유 원료를 사용하는 식품이 실제 유통되고 있습니다.

그렇다고 제품명에 ‘멜라토닌’이 들어 있다는 이유만으로 의약품과 동일한 치료효과가 승인됐다고 해석해서는 안 됩니다.

제품을 구입할 때는 제품의 정확한 식품 유형과 원재료, 멜라토닌 함유량, 표시사항을 직접 확인하는 것이 좋습니다.

특히 ‘식물성’이라는 단어는 원료의 출처를 설명할 수 있지만 그 자체가 더 강한 수면 효과나 더 높은 안전성을 보장하는 표현은 아닙니다.

멜라토닌 2mg이라는 숫자는 어떻게 봐야 할까

이번 기사에 소개된 제품의 공식 판매 페이지에는 식물성 멜라토닌 2mg이 표시돼 있습니다.

여기에서 중요한 것은 2mg이라는 숫자만 보고 효과의 강도를 판단하지 않는 것입니다.

멜라토닌은 많이 먹을수록 반드시 잠이 더 잘 오는 성분으로 볼 수 없습니다. 개인의 연령과 수면 문제, 복용하는 약, 섭취 시점 등에 따라 고려할 부분이 달라집니다.

특히 생체리듬을 조절할 목적으로 멜라토닌을 사용할 때는 ‘얼마나 많이 먹느냐’ 못지않게 ‘언제 섭취하느냐’가 중요할 수 있습니다.

해외 연구에서 사용된 멜라토닌 용량을 보고 국내 식품을 여러 병씩 먹어 같은 용량을 맞추려는 방식도 피해야 합니다.

식품이라면 제품에 표시된 섭취방법과 1일 섭취량을 먼저 확인해야 합니다.

잠들기 전에 먹으면 누구나 잠이 빨리 올까

이 질문에는 ‘그렇다고 단정할 수 없다’가 가장 정확한 답입니다.

NCCIH가 정리한 연구에서는 불면이 있는 성인의 멜라토닌 섭취가 잠드는 데 걸리는 시간과 일부 낮 졸림 지표에는 도움이 될 가능성이 있었지만, 수면의 질이나 밤중에 깨어 있는 시간 등 모든 수면지표가 개선된 것은 아니었습니다.

특히 만성 불면증은 원인이 매우 다양합니다.

잠자리에 누우면 걱정이 많아지는 과각성 상태가 있을 수도 있고, 늦은 카페인이나 음주, 불규칙한 취침시간, 우울과 불안, 하지불안증후군, 수면무호흡증 등이 수면을 방해할 수도 있습니다.

코를 심하게 골면서 숨이 반복적으로 멈추는 사람이 멜라토닌 음료만 마신다고 수면무호흡의 원인이 해결되는 것은 아닙니다.

그래서 멜라토닌 먹어도 잠이 안 오는 이유를 찾고 있다면 용량을 계속 늘리기보다 자신의 수면을 방해하는 다른 요인이 있는지 살펴보는 것이 우선입니다.

맛있는 수면관리라는 표현에서 놓치면 안 되는 부분

이번 제품의 특징 중 하나는 포도맛입니다.

수면관리 제품이라고 하면 약처럼 느껴지는 정제나 캡슐이 떠오르는데, 음료처럼 맛있게 먹을 수 있도록 만든 것은 소비자 입장에서 분명한 차별점입니다.

하지만 여기에는 반대쪽에서 살펴볼 부분도 있습니다.

맛이 좋고 작은 병에 담겨 있으면 일반 음료처럼 생각해 필요 이상으로 섭취할 가능성이 생깁니다.

멜라토닌이 함유된 제품이라면 맛있는 음료라는 이유로 여러 병을 마셔서는 안 되고, 어린이가 일반 음료로 착각해 먹지 않도록 보관에도 신경 써야 합니다.

미국에서는 특히 맛을 낸 멜라토닌 구미 제품을 어린이가 실수로 섭취하는 문제가 보고된 바 있습니다. NCCIH는 미국 질병통제예방센터(CDC) 자료를 인용해 2019~2022년 5세 이하 어린이의 감독되지 않은 멜라토닌 섭취로 약 1만1,000건의 응급실 방문이 발생한 것으로 추정된다고 설명합니다.

액상형 제품이 같은 위험도를 가진다는 의미는 아니지만 ‘맛있다’와 ‘자유롭게 먹어도 된다’를 동일하게 생각하지 않는 것이 중요합니다.

식물성 멜라토닌에 가바와 테아닌을 함께 넣은 이유

한국일보 보도에서는 마이멜라샷에 식물성 멜라토닌뿐 아니라 김치유산균 발효 가바와 테아닌 등을 함께 설계했다고 소개했습니다.

GABA는 신경계에서 억제성 신경전달물질로 작용합니다. 테아닌은 차 등에 존재하는 아미노산의 일종으로 긴장 완화와 관련해 연구돼 왔습니다.

하지만 여러 성분이 한 병에 들어 있다는 사실과 그 조합이 임상적으로 더 강한 수면 개선 효과를 낸다는 것은 별개의 문제입니다.

각 원료에 관한 연구결과를 완제품 전체의 효능으로 그대로 옮겨서는 안 됩니다.

따라서 액상형 멜라토닌 가바 테아닌 조합을 고를 때는 ‘세 가지가 들어 있으니 세 배로 잘 잔다’는 방식보다 각각의 함량과 제품 표시사항, 자신의 건강상태를 확인하는 편이 좋습니다.

수면 뉴스 해설에서 가장 중요한 것은 ‘제품’과 ‘불면증 치료’를 구분하는 것입니다

이번 뉴스는 특정 웰니스 기업과 제품을 소개하는 성격이 강한 기사입니다.

라포즈미는 스트레스와 수면, 회복 관련 제품을 개발하는 웰니스 스타트업이며, 기사에서는 일본과 프랑스 등 해외 시장 진출 내용도 함께 소개했습니다.

따라서 기사를 읽을 때 제품 소개와 의학적인 수면정보를 구별할 필요가 있습니다.

‘액상형이라 먹기 편하다’, ‘포도맛이다’, ‘저당으로 설계했다’, ‘식물성 멜라토닌과 가바·테아닌 등을 넣었다’는 것은 제품 특성에 관한 내용입니다.

반면 ‘만성 불면증을 치료한다’, ‘수면제를 대신한다’, ‘모든 사람의 수면시간을 늘린다’ 같은 효과는 이번 기사에서 입증된 내용이 아닙니다.

건강 관련 제품 뉴스에서는 이 선을 구별하는 것만으로도 과장된 정보를 상당 부분 걸러낼 수 있습니다.

수면 확인된 내용, 멜라토닌 연구는 어디까지 와 있을까

현재까지의 연구를 보면 멜라토닌은 모든 수면 문제에 똑같은 효과를 보이는 만능 성분으로 평가되지 않습니다.

상대적으로 관심을 받는 분야는 생체리듬과 관련된 수면 문제입니다.

시차로 잠드는 시간이 흔들렸거나 야간근무처럼 정상적인 밤낮 주기와 다른 생활을 해야 하는 경우, 수면 시간이 뒤로 크게 밀리는 지연성 수면-각성 위상장애 등에서 멜라토닌이 연구돼 왔습니다.

불면증에서도 잠드는 시간을 줄이는 데 일부 도움이 될 가능성이 보고됐습니다.

하지만 만성 불면증에서는 인지행동치료(CBT-I)가 중요한 1차 치료로 권고됩니다.

CBT-I는 단순히 마음을 편하게 가지라는 치료가 아닙니다. 일정한 기상시간과 침대에서 보내는 시간, 잠에 대한 잘못된 생각과 행동 등을 체계적으로 조정하는 치료법입니다.

멜라토닌 제품을 알아보고 있다면 ‘무엇을 먹을까’와 함께 ‘내 수면습관에서 무엇을 바꿔야 할까’도 같이 생각해야 하는 이유입니다.

액상형 제품을 고른다면 성분표에서 무엇을 봐야 할까

마시는 형태라는 이유만으로 제품을 고르기보다 표시사항을 먼저 살펴보세요.

• 멜라토닌이 어떤 원료에서 유래했는지 확인합니다.
• 한 병에 표시된 멜라토닌 함량을 봅니다.
• 가바와 테아닌 등 함께 들어간 성분을 확인합니다.
• 1일 섭취량과 섭취방법을 확인합니다.
• 당류와 열량을 확인합니다.
• 알레르기가 있다면 원재료를 살펴봅니다.
• 다른 수면 관련 제품과 성분이 중복되는지 확인합니다.
• 제품의 식품 유형과 주의사항을 확인합니다.

특히 여러 종류의 수면 건강제품을 함께 먹고 있다면 같은 원료가 중복될 수 있습니다.

멜라토닌 식품에 테아닌이 들어 있는데 별도의 테아닌 제품까지 먹는 식입니다.

건강제품은 개수가 많아질수록 효과가 자동으로 좋아지는 것이 아니므로 현재 먹고 있는 영양제와 건강 관련 제품을 한 번에 정리해보는 것이 좋습니다.

혈압약이나 다른 약을 먹는 사람도 확인이 필요합니다

‘식물성’이라는 표현 때문에 다른 약과 상호작용이 전혀 없을 것으로 생각해서는 안 됩니다.

NCCIH는 멜라토닌을 포함한 보충제를 사용할 때 약을 복용하고 있는 사람은 의료진과 상담할 것을 권합니다.

특히 항응고제를 복용하거나 뇌전증이 있는 사람은 멜라토닌 사용 시 의료진의 관리가 필요하다고 설명합니다.

임신이나 수유 중인 경우에는 안전성 자료가 충분하지 않습니다.

고령자는 멜라토닌의 작용이 더 오래 지속돼 낮 시간 졸림으로 이어질 가능성도 고려해야 합니다.

따라서 만성질환으로 여러 약을 복용하는 사람이라면 ‘식품이니까 괜찮겠지’라고 생각하기보다 제품의 전체 성분표를 의료진이나 약사에게 보여주고 확인하는 것이 안전합니다.

다음 날 졸리거나 어지럽다면 그냥 넘기지 마세요

멜라토닌의 단기간 사용에서 보고된 부작용으로는 두통과 어지럼, 메스꺼움, 졸림 등이 있습니다.

특히 다음 날까지 졸림이 이어진다면 운전이나 기계 조작처럼 집중력이 필요한 활동에서는 주의해야 합니다.

제품을 처음 이용한 뒤 평소와 다른 증상이 나타난다면 단순히 ‘잠이 오는 과정’이라고 생각해 무조건 계속 먹기보다 섭취를 중단하거나 의료진에게 문의할 필요가 있습니다.

그리고 더 빨리 잠들고 싶다는 이유로 표시된 양보다 많이 먹는 방식은 피해야 합니다.

멜라토닌은 많이 섭취할수록 비례해서 수면이 좋아진다고 볼 근거가 없습니다.

밤마다 잠이 안 온다면 제품을 바꾸기 전에 이것부터 기록하세요

수면 제품을 여러 개 바꿔도 계속 잠이 안 온다면 일주일 정도 수면기록을 남겨보세요.

• 아침에 실제 일어난 시간을 기록합니다.
• 낮잠을 잤다면 시간을 적습니다.
• 마지막으로 커피나 카페인 음료를 마신 시간을 적습니다.
• 운동한 시간을 기록합니다.
• 술을 마신 날을 표시합니다.
• 침대에 들어간 시간을 적습니다.
• 대략 몇 시에 잠든 것 같은지 기록합니다.
• 밤중에 몇 번 깼는지 적습니다.
• 아침에 얼마나 개운했는지 표시합니다.
• 수면 관련 제품을 먹었다면 시간과 제품을 기록합니다.

며칠만 기록해도 패턴이 보이는 경우가 있습니다.

평일에는 오전 7시에 일어나지만 주말마다 정오까지 자고 있거나, 오후 늦게 커피를 마시거나, 잠들기 직전까지 스마트폰을 보는 생활이 반복되고 있을 수 있습니다.

멜라토닌을 찾기 전에 생체리듬을 흔드는 습관부터 확인해야 하는 이유입니다.

마시는 멜라토닌보다 먼저 병원을 찾아야 하는 경우도 있습니다

잠을 못 잔다고 모두 멜라토닌이 필요한 것은 아닙니다.

심하게 코를 골면서 자다가 숨이 반복적으로 멈춘다는 말을 듣는다면 수면무호흡증 여부를 확인해야 합니다.

밤마다 다리가 불편해 움직이지 않고는 견디기 어렵다면 하지불안증후군 같은 다른 수면 문제도 살펴볼 수 있습니다.

충분한 시간을 자는데도 낮에 참기 어려울 정도로 졸리거나, 잠 문제와 함께 우울감과 불안이 심해진 경우에도 전문적인 평가가 필요합니다.

특히 불면이 장기간 반복되고 업무와 학업, 운전 같은 낮 생활까지 영향을 받는다면 새로운 수면제품을 계속 추가하기보다 수면 문제의 원인을 먼저 평가받는 것이 좋습니다.

‘맛있게 수면관리’는 수면 루틴을 만드는 계기로 활용하세요

액상형 멜라토닌 제품의 가장 흥미로운 변화는 수면관리를 어렵고 의학적인 행동이 아니라 일상의 작은 루틴처럼 접근한다는 점입니다.

하지만 좋은 수면 루틴을 만드는 데 제품 하나만 필요한 것은 아닙니다.

아침에는 일정한 시간에 일어나 밝은 빛을 보고, 낮에는 적절하게 움직이며, 늦은 오후 이후 카페인을 줄이는 것이 기본입니다.

잠들기 한두 시간 전부터는 조명을 조금 어둡게 하고 업무와 자극적인 콘텐츠에서 거리를 두는 것이 좋습니다.

술을 마셔야 잠이 온다는 습관도 다시 살펴봐야 합니다. 술은 처음에는 졸음을 느끼게 할 수 있지만 밤중 수면을 방해하고 코골이나 수면무호흡을 악화시킬 수 있습니다.

멜라토닌 제품을 이용하더라도 이런 생활습관이 계속 무너지면 원하는 수면을 얻기 어려울 수 있습니다.

결국 ‘맛있게 수면관리’라는 표현에서 가장 유용하게 가져갈 부분은 맛있는 제품 하나가 아니라 매일 비슷한 시간에 몸이 잠들 준비를 하도록 만드는 반복적인 루틴입니다.

최종 정리하면

최근 소개된 마시는 액상형 멜라토닌 제품은 알약 대신 포도맛 액상으로 섭취할 수 있고, 식물성 멜라토닌과 가바·테아닌 등을 배합해 편의성을 높인 것이 특징입니다. 다만 액상형이라는 사실만으로 정제보다 수면 개선 효과가 뛰어나다거나 만성 불면증을 치료한다고 판단할 근거는 확인되지 않았습니다.

멜라토닌은 생체리듬과 관련된 호르몬으로 일부 수면 문제에서 도움이 될 가능성이 있지만 만성 불면증의 만능 해결책은 아닙니다. 제품을 선택한다면 멜라토닌 함량과 원료, 당류, 함께 들어간 성분과 섭취방법을 확인하고, 약을 복용하거나 수면 문제가 오래 지속되는 사람은 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 수면관리의 중심은 결국 제품보다 일정한 기상시간, 빛, 카페인, 운동과 취침 전 습관을 포함한 하루의 리듬입니다.